Autor: Renato Braga

  • MOVIMENTE-SE PARA PERFORMAR: COMO A ATIVIDADE FÍSICA PODE AUMENTAR SUA PRODUTIVIDADE NO HOME OFFICE

    MOVIMENTE-SE PARA PERFORMAR: COMO A ATIVIDADE FÍSICA PODE AUMENTAR SUA PRODUTIVIDADE NO HOME OFFICE

    Trabalhar de casa pode trazer armadilhas silenciosas, como cansaço mental, dificuldade de foco e até queda na motivação, que são sintomas fortes de uma pessoa que não pratica atividade física. O sedentarismo no home office pode não só aumentar sua barriga mas também interferir diretamente em sua produtividade. Vou explicar:

    Um estudo publicado no Journal of Occupational Health Psychology (2021) mostrou que funcionários que praticaram exercícios físicos regulares durante o home office relataram:

    • Maior clareza mental;
    • Melhor gerenciamento do tempo;
    • Menor sensação de esgotamento;
    • Mais disposição para tarefas cognitivas complexas.

    Além disso, um artigo de revisão da Harvard Medical School destacou que o exercício aeróbico melhora diretamente a memória, a concentração e a velocidade de processamento cognitivo, estimulando o crescimento de novas conexões neurais e a liberação de neuroquímicos como dopamina e BDNF.
    Outro ponto muito importante: A atividade física é um dos estímulos mais poderosos para melhorar a saúde mitocondrial (usinas de energia das nossas células). Cada vez que você se exercita, especialmente com treinos aeróbicos e intervalados (como HIIT), seu corpo responde produzindo mais mitocôndrias, processo chamado de biogênese mitocondrial.

    Matemática pura:
    Mais mitocôndrias = mais produção de ATP (energia celular) = mais foco, disposição e resistência mental.

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    3 Tipos de exercícios que impactos na performance cognitiva:

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    1. Treinos curtos de alta intensidade (HIIT)

    Duração: 10 a 20 minutos
    Impacto: Liberação rápida de endorfinas e dopamina. Aumenta o foco e reduz o estresse antes de reuniões importantes ou tarefas criativas.

    2. Caminhadas conscientes ao ar livre

    Duração: 20 a 30 minutos
    Impacto: Estimula o sistema nervoso parassimpático (relaxamento). Aumenta a criatividade e clareza mental. Ideal como “pausa ativa” após longas sessões no computador.

    3. Alongamentos e mobilidade no meio do expediente

    Duração: 5 a 10 minutos
    Impacto: Reduz dores posturais, ativa a circulação e “reinicia” o cérebro para a próxima tarefa. Excelente entre blocos de foco (técnica Pomodoro, por exemplo).

    Adotar um protocolo simples de movimento diário pode resultar em um aumento de até 30% na produtividade cognitiva segundo estudo da University of Georgia, causando redução de fadiga mental, procrastinação e mais energia ao final do dia, sem depender de estimulantes (café ou energético).

    Lembre-se:
    A performance no home office não depende apenas de ferramentas digitais e organização de tarefas. Seu corpo é seu principal ativo de produtividade. Ao cuidar dele com movimento e intenção, você desbloqueia um nível de energia e clareza que muitos tentam buscar em cafés, suplementos e apps.

    Se você quer alta performance, comece com o básico: movimente-se.


    Artigo:
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9676734/

  • BIOHACK PARA EVITAR O BRAIN FOG NO HOME OFFICE

    BIOHACK PARA EVITAR O BRAIN FOG NO HOME OFFICE

    “Como manter clareza mental e performance cognitiva mesmo nos dias mais intensos”

    Você já sentiu que está trabalhando, mas sua mente parece estar embaçada, lenta ou desconectada? Esse fenômeno, conhecido como brain fog (ou “névoa cerebral”), é cada vez mais comum, especialmente para quem trabalha em home office.

    Para evitar essa névoa nada produtiva eu quero ensinar a vocês alguns biohacks que utilizo para voltar ao estado normal de produtividade.

    1. Regule seu ritmo circadiano

    A qualidade do sono é o primeiro e mais importante remédio. Dormir em horários irregulares ou com luzes artificiais à noite prejudica a produção de melatonina e compromete o reparo cerebral.

    Biohack:
    • Exponha-se à luz natural nos primeiros 30 minutos da manhã, se possível com um banho de sol (para aumentar sua Vit.D);
    • Reduza a exposição à luz azul à noite com óculos bloqueadores ou app;
    • Mantenha uma rotina de sono consistente, inclusive nos fins de semana.

    2. Estabilize a glicose no sangue

    Picos e quedas de glicose são uma das causas silenciosas da névoa mental. Mesmo quem não é diabético pode sofrer os efeitos de uma dieta desbalanceada.

    Biohack:
    • Evite alimentos ricos em açúcar e farinhas refinadas;
    • Comece o dia com proteínas e gorduras boas (troque seu pão por ovos e gorduras boas);
    • Experimente o vinagre de maçã antes das refeições: ele ajuda a reduzir o pico glicêmico.

    3. Movimente-se com micro pausas

    Ficar sentado por horas reduz a oxigenação cerebral, comprime os vasos sanguíneos da perna e aumenta a inflamação, todos gatilhos para o brain fog.

    Biohack:
    • Use a técnica Pomodoro e movimente-se durante os intervalos;
    • Faça exercícios respiratórios ou alongamentos de 2 minutos a cada hora;
    • Use uma mesa regulável para alternar entre trabalhar em pé e sentado.

    4. Nutra seu cérebro com os suplementos certos

    Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento cognitivo. A deficiência de vitaminas do complexo B, magnésio e ômega-3 está ligada diretamente ao brain fog.

    Biohack:
    • Suplemente com Ômega-3 (EPA/DHA) se sua alimentação for pobre em peixes gordurosos;
    • Fale com seu médico e verifique seus níveis de vitamina B12 e D3;
    • Considere adaptógenos como a Rhodiola Rosea ou o Lion’s Mane para suporte cognitivo.

    (Importante: Suplemente com orientação de um profissional).

    5. Elimine distrações cognitivas

    Multitarefas e excesso de notificações drenam energia mental. A “sobrecarga de atenção” é uma das grandes causas do esgotamento cerebral.

    Biohack:
    • Trabalhe em blocos de foco profundo com o celular fora de alcance;
    • Use ferramentas como Notion ou Toggl para planejar e medir sua produtividade;
    • Evite abrir e-mails ou redes sociais nos primeiros 90 minutos do dia.

    O brain fog não é algo que você precisa aceitar como parte da rotina. Com estratégias simples você pode recuperar sua energia e foco com uma rotina de alta performance, mesmo no home office.

  • COMO AUMENTAR SEU FOCO E PERFORMANCE COGNITIVA COM JEJUM MATINAL

    COMO AUMENTAR SEU FOCO E PERFORMANCE COGNITIVA COM JEJUM MATINAL

    Em 2021, quando entrevistei um dos fundadores da Pura Vida (uma das maiores empresas de suplementos do Brasil) e fundador da B-ON Ed Calfat, ele me contou que usava o jejum para aumentar seu foco e performance cognitiva. De início eu fiquei um pouco cético, como deixar de se alimentar pode melhorar a performance de um órgão que precisa de nutrientes para funcionar? Bom, fiz o teste e verdadeiramente funciona! Confesso que os primeiros dias foram mais difíceis, por causa da fome, mas depois de ajustar a minha alimentação percebi que o jejum realmente ajuda a melhorar meu foco.

    Diferente do que leigos contam, o jejum não é apenas uma ferramenta de controle de peso. Hoje, evidências científicas apontam que ele pode ser um poderoso aliado para quem busca foco, clareza mental, produtividade e prevenção de declínio cognitivo.

    Como funciona essa conexão entre Jejum e o Cérebro

    Durante o jejum, o corpo muda seu modo de operação:

    • A insulina cai, favorecendo a queima de gordura.
    • O corpo produz corpos cetônicos, como o β-hidroxibutirato (BHB), que servem como combustível eficiente para o cérebro.
    • Esses corpos cetônicos também aumentam a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína essencial para:
      • Neuroplasticidade
      • Memória de longo prazo
      • Aprendizado e foco

    Além disso, o jejum reduz inflamações sistêmicas, melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a resistência ao estresse oxidativo, tudo isso influencia diretamente na clareza mental e na longevidade cerebral.

    Por que pela manhã? A Importância do ritmo circadiano na performance cognitiva:

    Nosso corpo opera de acordo com um relógio biológico interno (Ciclo Circadiano) que regula funções como sono, produção hormonal e digestão.

    O jejum matinal respeita o ritmo circadiano, oferecendo benefícios como:

    • Maior produção de cortisol pela manhã (que ajuda no estado de alerta e foco);
    • Melhor sincronização do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal;
    • Menor sobrecarga digestiva no início do dia, redirecionando energia para o cérebro.

    Ao evitar alimentos nas primeiras horas da manhã, especialmente aqueles ricos em carboidratos refinados, você evita picos de glicose que podem causar sonolência e queda de energia mental.

    Como implementar este jejum? Passo a passo:

    • Comece com 12h de jejum noturno (ex: jante às 20h e tome café às 8h);
    • Gradualmente aumente para 14h ou 16h (ex: jante às 20h e coma apenas ao meio-dia);
    • Beba água, chá ou café preto sem açúcar durante o período de jejum;
    • Evite adoçantes artificiais e bebidas que possam provocar resposta insulínica;
    • Use o tempo do café da manhã para tarefas cognitivas mais desafiadoras, como leitura profunda, escrita criativa ou decisões estratégicas.

    Artigo
    Jejum intermitente e desempenho cognitivo – Visando o BDNF como estratégia potencial para otimizar a saúde cerebral – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929259/

  • BIOHACKING MITOCONDRIAL: COMO AUMENTAR SUA ENERGIA TRABALHANDO NO HOME OFFICE

    BIOHACKING MITOCONDRIAL: COMO AUMENTAR SUA ENERGIA TRABALHANDO NO HOME OFFICE

    Se você sente que está constantemente cansado, com dificuldade de concentração ou com baixa motivação, talvez o problema não seja falta de força de vontade, mas sim suas mitocôndrias que precisam de atenção.

    Nos últimos anos, venho me dedicando a uma pergunta simples:
    Como podemos manter energia, foco e disposição durante o dia inteiro, sem depender de estimulantes como café e energéticos?

    É claro que não existe uma resposta certa para esta pergunta (não existe bala de prata para um sistema tão complexo como o corpo humano), mas fui longe e encontrei algo muito interessante na microbiologia. Uma organela onde toda nossa energia vital começa: as mitocôndrias.


    🧬 O que são mitocôndrias e por que elas importam?
    As mitocôndrias são pequenas organelas dentro das nossas células, responsáveis por produzir energia (na forma de ATP). Elas são, literalmente, as “usinas” do nosso corpo. Quando suas mitocôndrias funcionam bem, você:

    • Tem mais energia física e mental;
    • Enfrenta menos fadiga;
    • Tem mais foco e clareza mental;
    • É mais resiliente ao estresse;
    • Envelhece mais devagar.


    Olha, se assim como eu, você trabalha em home office, sabe o quanto isso importa. Estamos diante da tela o dia todo, lidando com reuniões, decisões, prazos e muitas vezes tudo isso sem sair do mesmo ambiente. Por isso, otimizar sua energia mitocondrial é fundamental para a saúde e um diferencial competitivo.

    Como usar o Biohacking para melhorar suas mitocôndrias:

    ☀️ Comece o dia com luz natural:
    A luz solar pela manhã regula seu ritmo circadiano e ativa diretamente as mitocôndrias. A luz azul do sol (não a das telas!) sinaliza para o seu corpo que é hora de estar alerta.

    🧊 Estímulo hormético: Banho gelado ou água fria:
    O frio é um “desconforto inteligente”. Ele ativa o corpo a produzir mitocôndrias novas e mais eficientes. Já falei sobre isso em outro post.

    🏋️‍♂️ Faça exercício de curta duração e alta intensidade:
    Treinos intervalados ou musculação aumentam o número de mitocôndrias nas células, especialmente nas musculares e cerebrais.
    E SEM DESCULPAS, SE VOCÊ TEM UM CHÃO NA SUA CASA, VOCÊ TEM UMA ACADEMIA.

    🥑 Alimente-se com foco mitocondrial:
    Comer não é só ingerir calorias. É enviar sinais. E alguns alimentos e suplementos dizem: “Ei, mitocôndrias, acordem!”
    Inclua na sua rotina: Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, ômega-3. Polifenóis: cacau amargo, café de qualidade, frutas vermelhas e Jejum intermitente.

    💊 Suplementos estratégicos:
    Suplementos podem potencializar a biogênese mitocondrial. Esta informação eu não posso passar aqui.

    💤 Priorize o sono profundo:
    É no sono que o corpo remove mitocôndrias danificadas e cria novas. Sem um sono de qualidade, não há biohacking que sustente performance a longo prazo. Já falei sobre isso em outro post.

    O biohacking é sobre isso: usar ciência e estratégia para viver melhor e sempre em sua melhor performance.

  • TRABALHA À NOITE? DESCUBRA POR QUE O ÓCULOS BLUE BLOCK PODE SER SEU MELHOR ALIADO

    TRABALHA À NOITE? DESCUBRA POR QUE O ÓCULOS BLUE BLOCK PODE SER SEU MELHOR ALIADO

    Se você passa muito tempo na frente de uma tela ou precisa trabalhar até tarde da noite, esse hack é para você!

    A luz azul emitida por telas de computadores e celulares atrapalham a produção natural de melatonina (hormônio essencial para um descanso de qualidade). A baixa deste hormônio faz com que o seu sono não seja reparador, trazendo uma sensação de cansaço no dia seguinte.

    O acumulo de sonos de má qualidade impacta diretamente a nossa performance no home office!

    É aí que entra uma ferramenta simples, acessível e altamente eficaz: os óculos com filtro blue block.

    O que é o blue block?

    Óculos com lentes blue block filtram a luz azul de alta frequência, que é naturalmente presente durante o dia (vinda do sol), mas que, em excesso e fora de hora (como à noite), engana o cérebro e inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.

    Benefícios da utilização do óculos

    Melhora o sono: Reduz a interferência da luz azul no seu ritmo circadiano, facilitando o sono profundo mesmo após horas diante das telas.

    Aumenta o foco e reduz a fadiga visual: Menos cansaço nos olhos significa mais clareza e produtividade, especialmente nas tarefas analíticas ou criativas.

    Previne dores de cabeça e enxaquecas: Muitos usuários relatam diminuição significativa em desconfortos visuais e cefaleias frequentes após adotarem o blue block.

    Protege sua saúde ocular a longo prazo: A exposição crônica à luz azul pode contribuir para a degeneração macular. Os óculos filtram esse excesso, oferecendo proteção adicional.

    É uma ferramenta de alta performance no home office: Aliado a outras práticas de biohacking, como o banho gelado ou a iluminação estratégica, o blue block ajuda a manter o corpo e a mente equilibrados em ambientes digitais intensos.

    Se você busca mais performance à noite, sem sacrificar sua saúde e qualidade de vida, o óculos blue block é um investimento que vale cada centavo. Opte pela lente vermelha.

    Você já experimentou trabalhar com óculos blue block? Compartilhe sua experiência nos comentários!

    Artigo: https://www.mdpi.com/2075-1729/12/2/243

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    Óculos Blue Block Biohacking Brasil

    Clique aqui ou na imagem para entrar na loja.

  • COMO O BANHO GELADO PODE TURBINAR SUA PERFORMANCE

    COMO O BANHO GELADO PODE TURBINAR SUA PERFORMANCE

    Você acorda, enrola um pouco na cama, pega o celular, rola o feed… e de repente, já são 8h55 da manhã! Você salta da cama e começa o home office com o corpo morno, a mente dispersa e a energia no modo econômico. Isso parece familiar para você?

    Agora, imagine começar o dia com um choque de presença. Um biohack que vai praticamente fazer um download da sua alma para o seu corpo heheh (brincadeira).

    Se essa for a sua primeira vez: Não pense muito, corra para o banheiro, ligue o chuveiro na água gelada e entre rápido… Seu corpo vai tremer igual vara verde, seu maxilar var mexer de forma incontrolável, a água vai te dar uma sensação de que está rasgando a sua pele. Mas fique lá!

    Um banho gelado de 2 minutos pode parecer radical, mas é exatamente o que seu cérebro e seu corpo precisam para performar no mais alto nível, mesmo sem sair de casa.

    Como biohacker e profissional remoto há anos, eu posso afirmar: o banho gelado é uma das práticas mais simples, baratas e poderosas para aumentar a performance no home office.

    O frio intenso que você vai sentir ativa o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “luta ou fuga”. Isso provoca:

    • Liberação de noradrenalina (aumenta foco, energia e vigilância);
    • Liberação de dopamina (melhora o humor e a motivação);
    • Elevação temporária da frequência cardíaca e pressão arterial;
    • Contração dos vasos sanguíneos na pele (vasoconstrição).

    Essa ativação gera um estado de alerta e foco muito útil para começar o dia ou enfrentar tarefas desafiadoras.

    Você vai sair com a sensação de que tomou um shot de café, só que sem os efeitos colaterais.

    O banho gelado também serve para reduzir o estresse e ansiedade porque ele regula o eixo HPA (responsável pela liberação do cortisol), então se você saiu de uma reunião estressante ou está ansioso por algo ter dado errado? Corra para tomar um banho gelado.

    Um outro benefício indireto é o exercício da autodisciplina e resiliência mental. Criar um ritual matinal de banho gelado vai te ajudar a encarar o desconforto logo pela manhã, gerando mais motivação para enfrentar seus desafios do dia.

    O home office saudável e de performance exige mais autorregulação do que imaginamos. E o banho gelado é uma chave poderosa para isso: acorda o corpo, alinha a mente e te coloca em ação.

    Artigo:
    Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis

  • COMO USAR O CICLO CIRCADIANO PARA MAXIMIZAR SUA PERFORMANCE

    COMO USAR O CICLO CIRCADIANO PARA MAXIMIZAR SUA PERFORMANCE

    Seu corpo opera com base em um relógio biológico interno,o ciclo circadiano que regula hormônios, temperatura corporal, vigília e sono em um ritmo de aproximadamente 24 horas.

    Quando você trabalha contra esse ritmo, surgem fadiga, falta de foco e baixa performance. Quando você trabalha com ele, tudo flui melhor: energia, clareza mental e até o humor.

    Veja como aplicar biohacks baseados no ciclo circadiano para otimizar seu desempenho no home office:

    1. Exposição à luz natural pela manhã (até 30 min após acordar):
    A luz azul do sol ativa células na retina que sinalizam que é hora de “ligar” o corpo. Isso aumenta o cortisol (de forma saudável), melhora o estado de alerta e inibe a melatonina, preparando seu corpo para o dia. Então, deixe para tomar o seu cafezinho uma hora depois de acordar.

    2. Trabalho profundo nas primeiras 3h do dia:
    Nesse período, os níveis de dopamina e noradrenalina estão naturalmente mais elevados, promovendo maior atenção, motivação, capacidade analítica e tomada de decisão. Prioriza tarefas que exigem uma cognição mais apurada.

    3. Faça movimentos leve após o almoço (10 a 20 min de caminhada):
    Após a refeição, o sangue é direcionado ao sistema digestivo, o que pode causar sonolência. O movimento ativa a circulação e promove a liberação de endorfinas e serotonina, além de aumentar a sensibilidade à insulina, ajudando no controle glicêmico. Assim você terá mais energia após o almoço e não será vítima do seu próprio alimento.

    4. Redução da luz azul à noite (2h antes de dormir):
    A exposição à luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Ambientes com luz quente ou o uso de óculos bloqueadores de luz azul permite a liberação gradual de melatonina, preparando o corpo para o descanso.

    5. Consistência nos horários de dormir e acordar:
    O ciclo circadiano depende da regularidade. Alterar constantemente os horários afeta a secreção hormonal, desregula o metabolismo e prejudica o sono. Um sono de qualidade gera um dia de qualidade!

    Nosso corpo é regido por ritmos biológicos. Quando você entende e respeita isso, sua performance naturalmente aumenta.

    Produtividade não vem apenas de esforço, mas de alinhamento.

    Artigo:
    Circadian Rhythms